6 fæður til að borða yfir breytingaskeiðið

Í dag deili ég með þér lykilatriðum í mataræði fyrir konur á breytingarskeiðinu ásamt sex fæðutegundum sem stuðla að hormónajafnvægi yfir breytingaskeiðið.

Lesa einnig:
Uppáhalds vörurnar mínar
Skref fyrir skref að góðum grænum drykk!
5 ráð við bjúg, uppþembu og meltingaróþægindum

–

–

Hvað er breytingaskeiðið

Breytingaskeiðið er náttúrulegt ferli sem konur ganga í gegnum. Það tekur að meðaltali 5-7 ár og hefst oftast í kringum 45-50 ára en getur þó byrjað fyrr. Á breytingaskeiðinu hægist á framleiðslu kvenhormóna, eggin hætta að þroskast og frjósemi í kjölfarið minnkar. Þetta getur valdið ýmsum einkennum sem byrja yfirleitt nokkrum árum áður en blæðingum lýkur. Konur geta fundið mismikil einkenni en í raun er líkaminn að endurstilla ólík líkamskerfi að breyttu magni kynhormóna. 

Einkenni breytingarskeiðsins getað m.a. verið óreglulegar blæðingar, hitakóf, nætursviti, svefnvandamál, þurrkur í leggöngum, minni eða engin kynlöngun, skapbreytingar, erfiðleikar tengdir streitu, þyngdaraukning eða hægari brennslu.

–

Mataræði yfir breytingarskeiðið

Mataræði sem er ríkt af hollri fitu og trefjum, flóknum kolvetnum, góðu próteini og fæðu sem inniheldur fýtóestrógenar eða plöntuestrógenar getur haft jákvæð áhrif á breytingaskeiðið enda styður það við þessar breytingar sem eru að eiga sér stað í líkamanum.

Hér eru þær sex fæðutegundir sem allar konur á breytingaskeiðinu ættu að bæta í sitt mataræði og ekki síður konur sem glíma við hormónajafnvægi af öðru tagi enda geta þær haft jákvæð áhrif á hormón kvenna.

–

Avókadó (lárpera)

Avókadó eru hlaðin beta sitósteról, sem getur haft jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði og hjálpað til við að koma jafnvægi á kortisól, streituhormónið. Plöntusterólin í avókadó getað einnig haft jákvæð áhrif á estrógen og prógesterón, hormón sem bera ábyrgð á að stýra egglosi og tíðahringum.

Avókadó er gott eitt og sér, ofan á brauð með eggi, lax eða hummus, í salat, í guacamole, með allskyns matargerð en einnig er hægt að gera úr því góða súkkulaðimús. Uppskrift að súkkulaðimús finnur þú hér.

–

Omega-3 fitusýrur

Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta minnkað nætursvita og hjálpað til gegn heilaþoku sem oft fylgir breytingaskeiðinu. Einnig styðja þær við heilbrigð bein. Mikið af feitum fisk inniheldur omega-3 m.a. lax, túnfiskur, þorskur, lúða og makríll en einnig fræ líkt og chia- og hörfræ.  (heimild hér og hér)

Hægt er að matreiða feitann fisk í ofni eða á pönnu með góðu grænmeti og sætum kartöflum, kínóa eða brúnum hrísgrjónum. Auðvelt er að fá sér sardínur á gróft brauð í hádeginu, harðfisk milli mála, laxasalat á brauð eða með því að gera sér heimagerðar lax-fiskibollur eða makríl-paté og geyma inn í ísskáp eða frysti fyrir fljótlegt nasl.  Svo má ekki gleyma að taka inn Omega-3 og þá mæli ég helst með Dropa.

–

Maca

Maca-rótin kemur frá perú og getur komið jafnvægi á hormónastarfsemina og því reynst mjög vel fyrir konur á breytingaskeiðinu. Maca getur aukið orkuna, fækkað hitakófum og sumir kalla maca ,,náttúrulegt viagra” þar sem það getur aukið kynlöngun og því tilvalið fyrir konur og karla.

Fyrir þá sem eru viðkvæmir í meltingu er gelatanised maca duft betri kostur þar sem hrátt maca getur verið erfitt í maga og ollið óþægindum. Gelatanised maca fæst t.d frá Vivolife í netverslun yogi.is.

Bættu maca dufti í búst, hrákökur eða orkukúlur eða taktu það í töfluformi. Einnig er hægt að kaupa íslenskan léttkolsýrðan gosdrykk að nafni Mist með viðbættu Maca og Ashwagandha sem bæði styður við hormón kvenna og er án hvíttan sykurs.

–

Kókosolía

Mikið magn af hvítum sykri og frúktósa hefur neikvæð áhrif á hitakóf og önnur einkenni breytingaskeiðsins og því er kókosolían frábær kostur enda holl fita sem getur slökkt á sykurþörfinni. Kókosolían getur einnig hraðað brennsluna og komið jafnvægi á blóðsykur. 

Bættu kókosolíunni i kaffi eða búst t.d með MCT olíu. Einnig er hægt að elda upp úr kókosolíu þar sem hún hefur hátt hitaþol. Svo hafa margar konur hjá mér fengið sér eina teskeið af kókosolíu beint úr krukkunni þegar sykurþörfin kallar.

—

Ber

Margar konur glíma við skýjaða hugsun, heilaþolu og erfiðleika með að hugsa skýrt yfir breytingarskeiðið. Slíkt getur gerst vegna breytinga í estrógen-framleiðslu í líkamanum. 

Minnisleysi er einnig algengt og um að gera að vernda heilann gegn of hraðri öldrun. Ein leið sem getur hjálpað er með því að borða ber. Rannsóknir benda til þess að ber, m.a. bláber, brómber og jarðaber, hafa jákvæð áhrif á heilastarfsemi og geta dregið úr minnisleysi sem fylgir aldri. Andoxunarefnin sem má finna í berjum geta einnig verið bólgueyðandi. (Sjá heimild hér og hér)

Ber er hægt að borða stök, bæta útí búst eða grautinn, yfir salatið eða með því að gera úr því góða böku.

–

Laufgrænt dökkt salat

Dökkgrænt salat, eins og spínat, grænkál og íslenskt blaðkál (pak choi), eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ásamt því að vera bólgueyðandi. Laufgrænt er einnig talið vera hormónajafnandi enda sagt draga úr streitu með lækkun kortsóls og kemur þannig jafnvægi á estrógen framleiðsluna.

Að auki er grænmeti hátt í trefjum sem er gott fyrir meltingu. Reyndu að borða grænt a.m.k. 3 sinnum á dag til að sjá sem mestu áhrifin á orku og líðan. Hægt er að drekka safa, bæta við grænkáli eða spínati útí búst, í salat, sem meðlæti, gera úr því gott pestó með steinselju,klettasalati eða grænkáli eða bæta útí pottrétt.

–

Láttu heyra frá þér í spjallinu hér að neðan. Glímir þú við einkenni breytingarskeiðs? Hvað af þessum fæðutegundum vilt þú bæta í þitt mataræði?

Ég hlakka til að kafa dýpra með þér 

Ef þessi grein var gagnleg þótti okkur vænt um ef þú myndir deila henni með vinkonu eða birta á samfélagsmiðla hjá þér svo fleiri gagnast af.

Fyrir innblástur að hreinum lífsstil vertu svo viss að fylgja okkur á Facebook og Instagram.