8 leiðir að bættum svefn

Við könnumst flest við sofa illa, liggja andvaka uppí rúmi að reyna að finna réttu stellinguna eða vakna upp um nóttina í svitakasti.

Svefn spilar gríðarlegu hlutverki í getu líkamans að brenna fitu, einbeita okkur að krefjandi verkefnum og einnig spilar góður svefn hlutverk í langtímaheilsu okkur eins og ég sagði frá hér í síðustu viku.

Í dag langar mig að deila með þér mínum helstu ráðum þegar kemur að því að bæta svefn.

 

1.Taktu Magnesíum á kvöldin

Magnesíum hjálpar vöðvum líkamans að slaka á með því að færa kalsíum úr vöðvum og aftur í blóðið þar sem það getur ferðast um allan líkamann.

Fyrir svefninn er þetta eitt lykilatriði þegar kemur að vöðvaslökun og hjálpar þér að sofna og halda þér sofandi.

 

2. Takmarkaðu sykurinntöku

Ójafnvægi í blóðsykri er talið vera næst algengasta orsök svefnleysis.  Blóðsykursfallið sem gerist með sykurneyslu veldur því að líkaminn losar um hormón sem getur örvað heilastarfsemi og vakið okkur. Með því að takmarka sykurneyslu yfir daginn og borða jafnt og þétt getur þú haldið blóðsykri í jafnvægi yfir daginn og sofið betur á nóttinni.

 

3. Haltu rútínu

Að halda reglu á svefninum hjálpar líkamanum að komast í góða rútínu. Farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma daglega, með því að gera það verður auðveldara fyrir þig að vakna og sofna þar sem innri klukka líkamans stillir sig inná rútínuna.

 

4. Notaðu djúpöndun

Að taka góða slökun bara með því að taka fjóra djúpa og góða andardrætti getur hjálpað líkamanum að slaka á, hvílast betur og anda í eðlilegum takti fyrir svefn. Slík djúpöndun eykur framboð súrefnis til heilans og örvar sjálfvirka taugakerfið (parasympatíska) sem styður við slökun. Slökun gerð með þessum hætti getur lækkar hjartsláttartíðni, blóðþrýstingur og vöðvaspennu sem hjálpar okkur að sofna fljótt og vel. Prófaðu að anda inn og telja upp á 8 og anda næst frá og telja uppá 10. Endurtaktu fjórum sinnum eða oftar þar til þú finnur slökun.

 

 

5. Haltu þig frá raftækjum

Birtan sem kemur frá raftækjum hefur áhrif á heilan okkar og hvetur til árvekni. Þannig eigum við erfiðara með að slaka á og sofna ef við notum raftæki rétt fyrir svefninn. Ég nota ókeypis forritið flux, í tölvunni hjá mér sem dempar bláa ljósið á kvöldin og birtir aftur um morguninn. Þetta hjálpar mér að sofna þrátt fyrir að vinna í tölvunni rétt fyrir svefn.

 

6. Hreyfðu þig

Ef þú upplifir andvökunætur getur verið að líkaminn hafi ekki nýtt alla orku dagsins eða þá að hugurinn sé ennþá önnum kafin í amstri dagsins. Rannsókn frá “National Sleep Foundation’s in America” gaf í ljós að þeir sem hreyfa sig á daginn fá betri svefn. Það skipti ekki máli hvernig hreyfing það var, bara að hreyfa líkamann eins og að fara í góða kvöldgöngu getur bæði róað hugann og hjálpað þér að eyða orku sem gefur okkur þessa góðu þreytutilfinningu og hjálpar okkur að fara að sofa.

 

 

7. Ilmkjarnaolíur

Lavender olía er æðisleg og er góð að bera undir iljarnar fyrir svefninn. Rannsókn frá Bretlandi sýndi það að hafa lavander olíu inní herberginu hjá fólki bættu svefn þeirra að meðaltali um 20%. Valerine er einnig frábær olía og sú sem ég nota alltaf ef ég á erfitt með að sofna. Þá tek ég nokkra dropa undir tungu og get yfirleitt sofnað stuttu síðar.

 

8. Drekktu slakandi Jurtate

Kamillu te og oat flower eru gjarnan kennd við slökun og góðar að drekka á kvöldin fyrir svefn. Aðrar jurtablöndur er hægt að fá t.d frá Pukka eða Yogi tee og eru sniðnar fyrir kvölddrykkju og slökun, en þær innihalda oft efni sem styðja við svefn eins og Valerian og Kamilla.

Ég vona að þessi ráð hjálpi þér að bæta og auka gæði svefns hjá þér. Láttu mig vita

Hvað gerir þú til að sofa betur? Og hvað af þessum ráðum höfða til þín?

Köfum dýpra í spjallinu að neðan

Ef greinin vakti áhuga þinn, deildu með til vina á facebook!

 

Heilsa og hamingja

Júlía heilsumarkþjálfi